골든 스테이츠 워리어의 전(前) 전력 분석관의 훈련법

Accelerate your basketball athleticism with these training drills from Golden State Warriors former Head of Performance

 

앞서, 우리는 농구 기술 훈련을 가속화하기 위해 NBA 기술 코치 패키 터너(Packie Turner)로부터 추천받은 세 가지 훈련법을 소개했습니다. 하지만 기술만으로는 절대 충분하지 않습니다. 특히 농구처럼 멈추지 않는 운동에서 그러합니다. 농구에서 실제로 탁월해지기 위해 당신은, 코트 위에서 육체적으로 요구되는 역할들의 끊임없는 흐름 가운데에서 경쟁을 압도하기 위해, 힘, 폭발력, 인내력, 민첩성을 결합한 우수한 경기 중 활동성을 필요로 합니다.

놀라울 것도 없이 (기술 훈련과 마찬가지로)육체적인 활동성은 방정식의 절반일 뿐입니다. 또 다른 반쪽은 활동성 개발에서 뇌가 하는 역할을 이해함으로써 훈련을 완전히 극대화하고, 당신의 경기를 다음 단계로 나아가게 하는 것입니다.

이 글에서, 우리는 당신에게 농구 경기 중 활동성 전반의 배후에 있는 신경과학을 보여줄 것입니다. 그리고 골든 스테이트 워리어스가 2016년에 시즌 73승을 하던 동안 신체 기능과 스포츠 의학 담당자였던 라클란 펜폴드(Lachlan Penfold)로부터 네 가지 운동법을 공유할 것입니다.

 

 운동 중 활동성 배후의 신경과학

다른 운동에서처럼 농구에서도, 뇌는 힘을 만들어내기 위해 몸에 신경자극으로 알려진 것을 제공합니다. 신경자극은 뇌에서 근육 조직으로 보내진 전기적 신호입니다. 이것들은 근력을 힘을 생산하는 근섬유를 활성화합니다.

운동선수가 훈련할 때, 뇌에서 나온 신경자극은 강화됩니다. 이것은 (향상된 운동 단위 보충으도 알려진)활성화된 근섬유의 수를 증가시키고, 힘, 폭발력, 민첩함 등에서 보다 큰 성취를 가져옵니다.

헤일로 스포츠를 착용하고 훈련하는 동안, 운동 능력을 향상시키는 신경자극기기는 이 과정의 속도를 높입니다. 운동피질을 과다형성 상태에 놓음으로써, 헤일로 스포츠는 당신의 잠재력을 더 빠르게 열면서, 훈련을 통한 증진을 효과적으로 가속화합니다.

강력한 운동 계획은 헤일로 스포츠를 최대한 활용하는데 있어서 대단히 중요합니다. 신경가소성은 강한 운동과 신경 자극을 강화하기 위한 주의 깊은 반복에 달려있습니다.

이것이 우리가 라클란 펜폴드에게 농구 코트에서 더 나은 퍼포먼스를 위한 활동성 향상을 가져오기 위해 그가 가장 좋아하는 운동들을 알려줄 것을 요청한 이유입니다. 여기 네 개의 훈련법은 그의 선수들이 활동성 향상을 극대화할 수 있도록 라클란 펜폴드 코치가 헤일로 스포츠와 짝지어 준 것입니다.

모든 선수가 다르며, 이러한 예스들은 단지 당신 자신의 훈련에 시작점이라는 것을 주의하십시오. 더 자세하고 개인적인 조언을 위해서, 우리는 당신 자신의 트레이너에게 조언을 구할 것을 추천합니다.

 

1) “Box Rebound Jump” 박스 리바운드 점프

초점: 폭발적인 힘과 탄력적인 근력

1. 12인치 박스에서 시작해서 내려옵니다.

2. 땅과 부딪칠 때, 가능한 빠르게 위로 뛰어오릅니다.

권장 운동량: 6-8번의 점프로 3-6세트

 

 

라클란의 조언:

“매 점프 시 최고의 높이에 닿을 수 있게 노력하세요. 선수의 폭발적인 점프 능력은 골대를 향해 달려가거나 덩크하기 위한 능력, 그리고 공격이나 수비 시의 리바운드 경합을 위한 능력에 중요합니다. 선수들의 훈련 프로그램에서 양질의 점프와 맨손운동은 이런 폭발력의 향상을 가능한 빠르게 성장시키도록 도와줍니다.”

 

헤일로 스포츠와 함께:

이런 점프와 맨손운동을 하기 전에 헤일로 스포츠를 사용함으로써, 농구선수들은 신경계와 근육 반응도를 보다 더 활성화시킬 수 있습니다. 이것은 폭발적인 성질을 성장시키기 위한 그들의 능력을 보다 큰 정도로 향상시킵니다.

 

2) “Squats” 스쿼트

초점: 하체 근력

1. 엉덩이 넓이보다 약간 넓게 섭니다.

2. 허벅지가 땅과 평행이 될 때까지 의자에 앉듯이 몸을 아래와 뒤로 낮춥니다.

3. 무릎이 발가락을 넘어가지 않도록 하고 몸 중심의 긴장을 유지합니다.

4. 천천히 일어납니다.

권장 운동량: 4-6회로 3-5세트

 

만약 당신이 스쿼트에 익숙하고, 높은 수준의 근력과 활동성을 가지고 있다면, 이 운동의 다른 변형들을 추가하십시오 (예. 백 스쿼트, 프론트 스쿼트, 고블릿 스쿼트, 점프 스쿼트). 만약 당신이 스쿼트가 처음이라면, 마음 놓고 중량 없이 시작하고 횟수를 늘리십시오. 덧붙여, 필요하다면 잊지말고 보조자를 사용하십시오.

라클란의 조언:

“농구에서 전반적인 몸의 근력은 퍼포먼스와 부상 예방 모두를 위해 중요합니다. 선수들은 더욱 빠르고 폭발적으로 움직이기 위해 높은 수준의 하체 근력이 필요합니다. 상체와 코어의 근력은 위치를 유지하고 밀려나지 않기 위해 중요합니다.”

헤일로 스포츠와 함께:

모든 근력 훈련 시간 전에 헤일로 스포츠를 사용하는 것은 근력 강화를 높은 수준으로 향상시키도록 도울 것입니다. 뉴로프라이밍을 통해, 당신의 운동피질은 당신의 근육에 더 강하고 직접적인 신호를 출력하는 법을 배울 수 있고, 이것은 근력 증가로 이어집니다.

 

3) “5–10–5 Shuttle” 5-10-5 왕복

초점: 속도와 민첩성

1. 일직선 상에 3개의 콘을 놓습니다. 각 콘을 서로 서로 5 야드씩 떨어뜨려 놓습니다.

2. 방어할 때의 기본 자세로 중앙의 콘에서 시작합니다.

3. 한쪽 방향의 콘을 터치하기 위해 전력으로 질주합니다.

4. 방향을 바꿔서 가장 먼 쪽에 있는 콘으로 전력으로 달려갑니다.

5. 그 콘을 터치하고, 방향을 바꾸어 가운데 있는 콘을 향해 전력으로 달려갑니다.

주의: 6-8회로 이뤄진 1세트 이후에 2-3분의 휴식과 더불어 45-90초의 휴식이 1회 마다 주어져야 합니다.

 

라클란의 조언:

“이 운동을 할 때 확실히 신경 차원에서 속도와 힘의 수준이 발달하도록 최대한의 노력을 하는 것이 중요합니다. 추가로, 적절한 회복시간은 근육의 회복을 극대화하는데 중요합니다. 이상적으로, 최대한의 속도 향상을 얻기 위해서는, 당신이 기운 넘치는 상태인 코트워크 시작 시에 속도와 민첩성 운동을 해야 합니다.”

 

헤일로 스포츠와 함께:

속도와 민첩성 운동 전에 몸풀기의 일부로서 헤일로 스포츠를 사용하는 것은 당신의 운동피질이 폭발적인 움직임을 위해 적절한 근섬유를 어떻게 회복할지 배우는 것을 가속할 것입니다. 이는 농구 퍼포먼스에 중요한 신속함과 민첩성 향상에 커다란 이득으로 이어집니다.

 

 

4) Baseline Sprints  베이스 라인 스프린트

초점: 지구력

1. 베이스라인을 따라 경계선 밖에서 시작합니다.

2. 베이스라인을 따라 전력질주 했다가 돌아옵니다.

3. 전력 질주하는데 소모된 시간의 두배를 쉽니다. 예를 들어 만약 달리는데 15초가 걸렸다면 30초 동안 쉬어야 합니다. 그리고 나서 다시 출발합니다.

권장 운동량: 8-12회로 3-6세트 시행하고, 세트 사이에 2분의 회복시간을 가집니다.

라클란의 조언:

“이 훈련을 코트워크 끝에 하는 것은 농구를 위한 당신의 작업 능력을 향상시키도록 도울 것입니다. 이것은 당신이 게임 후반 상황에 더 나은 퍼포먼스를 보여주도록 도와줍니다.”

 

헤일로 스포츠와 함께:

이 훈련을 하기 전에 헤일로 스포츠를 활용하는 것은 선수로 하여금 그들의 신체적 이득을 극대화하고 그들의 신경과 근육의 인내력을 향상시킬 것입니다. 이것은 경기에서 더욱 격렬하고 오랫동안 움직이기 위한 그들의 능력을 상당히 증가시킵니다.

 

라클란에 대한 추가적인 정보

라클란은 20년 넘게 훌륭한 활동을 보여주고 있는 가장 중요한 코치입니다. 2016년에 라클란은 신체 기능과 스포츠 의학 담당자로서 골든 스테이트 워리어스가 73승 9패로 신기록을 수립하도록 도왔습니다. 워리어스 이전에, 라클란은 시드니 루스터스, 브리스번 라이온스, 호주 올림픽 소프트볼 팀을 포함하여, 세계 각지의 일류 올림픽, 프로 스포츠 팀의 스포츠 퍼포먼스를 이끌었습니다. 라클란은 현재 멜버른 스톰의 퍼포먼스 디렉터입니다.

Photo credit: Laura A. Oda/Bay Area News Group. 2015, October 16. “Besides a Stephen Curry advantage, Golden State Warriors flaunt a tech advantage.” San Jose Mercury News, San Jose, CA. Published: November 13, 2015.